こんにちは、ゆずです。
やる気の正体ってなんでしょうね。〔やる気が出たと思えば、突然やる気が出なくなる時もある〕。やる気がない時に限って、こんなことをふと考える時があります。
やる気が出る時ってどんな時だろう…..〔褒められた時〕〔自分の事を認められた時〕〔嬉しい時〕〔ゴールが見えた時〕〔楽しい時〕人によって色々ですが、大体こんな感じだろうなと…
やる気が出ない時（もしくはやる気が削がれた時）ってどんな時だろう…..
〔嫌な事をする時〕〔天気が悪い時〕〔月曜日の日〕〔体調が悪い時〕〔嫌いな人といる時〕〔文句が多い人が傍にいる時〕こうして見ると、やる気が出ない要素って日々の生活で常に付きまとっている感じがします。
なぜやる気が出ないのか？
やる気が出ない原因は人それぞれですが、主な要因として以下が挙げられます：
【身体的・精神的な疲れが溜まっている。】
疲れが溜まっている時にやる気など出るはずがありません。特に厄介なのが精神的な疲れです。
なぜなら、原因が分かっていても今すぐ解決できない、または抜け出せない、自分一人では解決できない状況の場合が多いからです。それがやがては慢性的な精神的疲れを生み出し、その結果やる気が出なくなるのです。
【目標の不明確さ】
『何のためにやるのかが分からない』『本当にやる意味があるのか』こんな疑問は誰にでもあります。
これは上司や指導する側の人が注意するべきですが、部下や現場で働く人達に対して、目標の明確さと納得できるような材料を伝えていないとまずやる気など出ません。
『まだ伝える段階ではない』という考えがあるかもしれませんが、はっきり言ってそれは逆効果になる可能性がありますので、伝えるべきです。
【完璧主義のはき違え】
高すぎる基準を設定していることは悪い事ではありません。高すぎる基準の設定を言葉だけの意味で添えていなければ問題ないですが、高すぎる基準だけが先行していると話は別です。
目標までの道筋や具体的なアプローチが明確に示されず、ただ言葉だけが精神論のように突き進んでしまっていると逆にやる気は削がれてしまいます。
実際こういう上司は多いです。本当に口だけ達者で現場を知らない上司‥‥。
外的要因
環境やストレスの影響によりやる気が出ないことがあります。平成以降の日本の社会を例にすると‥‥‥
【給料が上がらないのに税金だけ高くなる】※他国だったら暴動が起きているかも…
【働き方改革という名の残業しないとできないのに残業ＮＧと通達】
【無駄なルールが増えている今日の社会】※これ必要？？？妙な多様性のルール。
【常に嫌な上司がいる、気を遣う】※これはいつの時代でもいる。
【働いても報われない】※これが平成以降の社会人が一番感じていること
これを聞いてやる気などまず出ません。
それでも腐らずにやる気を出すには・・・・
【短時間ルール】とにかく小さく始める
やる気が出ない時に、『これもやらなきゃ！あれもやらなきゃ！』とやるべき事を考えるだけで嫌になってしまいます。
そこで「とりあえず短時間だけやってみる」ルールを適用しましょう。
具体例：
- 掃除なら「机の上だけ片付ける」『洗濯物だけ片付ける』
- 勉強なら『教科書を開いて1ページだけ読む』『10分間だけ学習』
- 運動なら『玄関まで歩いて外の空気を吸う』『スクワットだけ行なう等の１種目のみ』
不思議なことに、一度始めると自然に続けたくなるものです。これは「作業興奮」という心理現象によるものです。
私の経験談になりますが、朝起きて前日に部屋干しされた洗濯物の数をみたときに、畳む気が起きません。だるいし、眠いし、何より面倒くさい‥…。
その時は特に意識していませんでしたが、『とりあえずタオルだけ畳んで、残りは後でやろう』と決めていました。
けれども、タオルを畳み終えたときに不思議と洗濯物を畳むことへの面倒くさい感覚が消えて『とりあえずこれも畳むか、あれも畳むか』といったような感じで続けていたら、気が付いたら全部畳み終えた‥‥といったケースが日々あります。
これがいわゆる『作業興奮』の心理現象なのでしょう。
【環境チェンジ】場所を変える
同じ場所にいると、マンネリ化による影響でやる気のない状態が固定化されてしまいます。近年では、多様な働き方による影響で在宅ワークが増えています。
在宅ワークについては、賛否両論があると思いますが、環境（場所）を変えながら業務を執行できるという面では、メリットではないかと思います。
おすすめ！具体的な場所を変更しながらの業務
- カフェや複合施設で作業する
- 部屋の模様替えをする
- 散歩やランニングしながら考える
- 違う部屋に移動する
新しい環境への変更は、脳に刺激を与えますので、気分転換になります。気分転換をして一息入れることで、やる気のモチベーションの低下を防ぐ効果が得られます。
【タイムボックス法】時間を区切る
個人的には、やる気が出ない時の対処法としてはおすすめです。
これは「ポモドーロ・テクニック」として知られる方法です。25分間集中して作業し、5分間休憩するサイクルを繰り返します。
やり方：
- タイマーを25分にセット
- 一つのタスクに集中
- タイマーが鳴ったら5分休憩
- これを4回繰り返したら長い休憩
時間が限られていると、不思議と徐々に集中力が高まります。個人的には、２５分間と５分間に決めずにご自身の合う集中力の時間と休息の時間を設けても良いのではないかと思います。
ただしやる気がある場合は、特に実践する必要性はないかなと個人的な感想です。
【身体を動かす】運動で脳を活性化
やる気が出ない時こそ、軽い運動が効果的です。運動により「エンドルフィン」や「ドーパミン」が分泌され、気分が向上します。
【こちもおすすめです】
やる気を引き出すおすすめな運動：
- 2分間のスクワット
- ストレッチ
- プランク（前後左右）
- 素振り
- 深呼吸
【こちらも参考に】
激しい運動は必要ありません。軽く身体を動かすだけで十分です。
【こちらもおすすめです。】
【音楽の力】集中できる環境を作る
【静かな図書館よりも騒がしいファーストフード店で勉強するほうがはかどるし、やる気が出る】なんて言葉を一度は耳にしたことありませんか？
科学的根拠は分かりませんが、静かな図書館よりも、程よく騒がしいマック等のファーストフードで勉強するほうがやる気が出る感じはしました。私も学生時代に経験しています。
ということは、多少の雑音があるほうがやる気がみなぎるのでは……となると身近にある音楽を活用する手はないですね！
音楽は気分や集中力に大きな影響を与えます。自分の状況に合った音楽を選びましょう。
シーン別おすすめ音楽
- 作業用：歌詞のないインストゥルメンタル【耳をすませば 丘の町のテーマ】
- やる気アップ：リズムに乗れる曲【髭 ロックンロールと五人の囚人】
- リラックス：クラシックや自然音【スピッツ 涙】
- 集中：ホワイトノイズや環境音【小川の流れる音】
今述べたのは、個人的におすすめの曲です（笑）音楽を取り入れることで、マンネリ化した空間に刺激を与えてくれるのでやる気の変化が感じ取れるでしょう。
【こちらも参考に】
【睡眠】基本的なケアを忘れずに
やる気が出ない根本原因が、実は睡眠不足だったということもよくあります。睡眠に代わる疲労回復の方法はないと言われています。
寝たことがない人など、まずいないですよね。人生の三分の一は、睡眠が占めると言われているくらい大事なものです。
基本的なセルフケア
- 睡眠：7-8時間の質の良い睡眠
- 水分補給：こまめに水を飲む
- 栄養バランス：特にビタミンB群、鉄分を意識
- 日光浴：1日15分程度の日光浴
やる気が出ない時は、思い切って寝てしまうことも方法の一つです。頭がすっきりしてやる気が漲ります！
まとめ：完璧を求めすぎない
いかがでしたか。
やる気が出ない時なんて誰にでもある自然な状態です。大切なのは『完璧を求めすぎない』『ほどほどにやること』です。
【こちらもおすすめです。】
今日の自分の身体の状態と相談しながら少しずつやり、小さな達成感を積み重ねていきましょう。今回紹介した方法の中から、自分に合いそうなものを1つ選んで、まずは試してみてください。
この記事が少しでもお役に立てれば嬉しいです。やる気が出ない時期は誰にでもあります。自分を大切にしながら、焦らず進んでいきましょう。
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