誰でも人生で様々なプレッシャーを感じる場面は、たくさんあります。　

仕事の締め切り、重要なプレゼンテーション、スポーツの試合前、試験、または個人的な期待など、プレッシャーは私たちのパフォーマンスや幸福感に大きな影響を与えることがあります。

プレッシャーは、本人の捉え方によって敵にも味方にもなってしまう、いわば諸刃の剣のようなものです。　

プレッシャーによって、本来の力が発揮できずに終わる人や反対に本来以上の力を発揮する人もいます。

特にスポーツの世界ではそれが謙虚に現れます！

私が幼少期より励んでいたサッカーにおいては、実際にその場面を目にする機会がありました。　

普段の練習では、上手いとはお世辞にも言えない選手が試合になると点を取る‥…

当時を振り返ると『なんで？？」と思うくらい不思議でした…。ちなみにわたしは当時プレッシャーに弱かったです（笑）

いわゆるプレッシャーに強いタイプはよく言えば我が強く、悪く言えばワガママなタイプが多かった気がします。※いわゆる学年で悪ガキタイプ！

↑↑今考えると、こう言うタイプは、プレッシャーに対する管理が上手かったのではないだろうかと思いました‥‥多分天然で（笑）

プレッシャーの管理に対して適切な方法を身につければ、それを成長の機会に変えることができます。

というわけで、今回はそんなプレッシャーを克服する方法を紹介していきます。

1. 深呼吸と瞑想

プレッシャーとストレスは比例します。

ストレスを感じるとき、私たちの呼吸は浅く速くなりがちです。　

これが続くと冷静さを失い、直観力が鈍くなります。プレッシャーによって周りが見えなくなり、上手くいかないパターンに陥ります。

そんな時に何が大事か…‥‥‥そう深呼吸です！

えっ？深呼吸？と思う方がいると思いますが、普段の生活で深呼吸ができている方は、意外と少ないのです。　

情報過多な現代社会は、リラックスする機会が減っているため、呼吸が浅くなりがちになってしまうのです。

意識的に深呼吸を行うことで、自律神経系に「安全」というシグナルを送ることができます。

実践方法:

• 4秒間かけて鼻から息を吸い込む
• 2秒間息を止める
• 6秒間かけて口からゆっくりと息を吐く
• この呼吸法を5回繰り返す

毎日5〜10分の瞑想も、心を落ち着かせ、プレッシャーへの耐性を高めるのに役立ちます。

2. プレッシャーを別の視点から見る

プレッシャーをポジティブに考えることです。　

いわゆるプレッシャーを『脅威』ではなく『挑戦』として捉え直すことで、私たちの脳と体の反応は大きく変わります。

実践方法:

• 『私はプレッシャーの下で崩れる』という考えを『プレッシャーは私のパフォーマンスを高める』に置き換える
• 緊張や不安を感じたら『これは興奮なんだ』と自分に言い聞かせる

これが一番大事なのですが…..ポジティブ思考を継続することです。　

実は、ネガティブ思考から脱却できない方は継続ができないからです。　

確かに思考を変えるということは、簡単ではありません。人間そう簡単には、変わることはできないのです。

むしろ思考を変えられる人なんていないでしょう。　

だからこそ、癖になるまで継続することが重要なのです！　

👇👇継続するコツに関してはこちらをどうぞ！

3. 準備と計画の徹底

プレッシャーに対する具体的な対策方法は、準備と計画の徹底です。　

これが一番の対策方法ではないでしょうか。反復練習と捉えても良いでしょう。

なぜなら『経験則』が身につくからです！　

経験則とは、理論的な証明や厳密な分析ではなく、　

経験や観察から導き出された実用的な法則のことであり、　

考えるよりも無意識に身体や脳が先に反応してしまうことです。

実践方法:

• 重要なイベントや締め切りの前に十分な時間を確保する
• タスクを小さな段階に分解し、一つずつ取り組む
• 「もし〜なら」のシナリオを想定し、対応策を考えておく
• 話す内容を練習する。
• 知識であれば繰り返し覚える。
• スポーツであればひたすら練習

このように十分な準備をすることで、不確実性からくるプレッシャーの軽減効果が高まっていきます！

4. 愚痴を言う

大抵の人は「愚痴を言うのはよくない」と教えられてきました。

しかし、適切な形で愚痴を言うことには、実は多くのメリットがあります。　

モヤモヤした不満や怒りを言葉にすることで、心の中の重荷が軽くなり、ストレスが軽減されるのです。

また、愚痴を通じて自分の価値観や感情パターンに気づくこともあります。　

『なぜこれに対して不満を感じるのか』を考えることで自分自身を客観視することができ、気が付いたらプレッシャーが消え去ったなんてことがあります！

実践方法:

• 愚痴を言う（ただし適度に度が過ぎると逆効果）

5. 身体的なセルフケア

疲労の蓄積は、身体を強張らせます。力が入っている状態はプレッシャーを促進してしまいます。　　

其のためには休息が大事です。健康で身体が軽い状態は、ストレスとプレッシャーに対する耐性を高めてくれます。

かりに、プレッシャーが押し寄せてきても身体が軽い状態だと脳が正常に働くので、その場の判断をしっかり行なえます。　

経験談で言えば、スッキリ目覚めた朝の一日は、不思議と先方へのアポイントや商談が上手くいきます。

実践方法:

• 十分な睡眠（7〜8時間）を確保する
• バランスの取れた食事を心がける
• 定期的な運動を習慣にする
• アルコールの摂取は程々がベスト（個人差があるので本人の適量）
• 10～15分の昼寝（これはおススメです！）

6. サポートを求める

プレッシャーに一人で対処する必要はありません。素直に助けを求めるのもひとつの方法です。　

このメリットは助けを求めることでプレッシャーが分断されることです。

ただ人によってはサポートできる相手がいないということがありますので、　

そういう人は直接関係のない人に悩み相談をするだけでもプレッシャーのやわらぎ効果があります。

実践方法:

• 信頼できる友人や家族に気持ちを打ち明ける
• 話しやすい上司やコーチからアドバイスを求める
• 直接関係ない人に打ち明ける

7. 成功体験を振り返る

過去の成功体験を思い出すことで、自信を取り戻し、現在のプレッシャーに対処する力を高めることができます。　

よくプロサッカー選手が試合前に自分たちのゴールシーンの映像をみて気持ちを高め、プレッシャーを上手く管理すると言われています！

実践方法:

• 「成功日記」をつけ、小さな成功でも記録する
• 過去にプレッシャーを乗り越えた経験とその時に用いた方法を思い出す
• 困難を乗り越えた経験から学んだことを振り返る

まとめ:プレッシャーは一生の付き合い

プレッシャーは人生の一部ですが、それに飲み込まれる必要はありません。　

上記の方法を実践することで、プレッシャーと上手に付き合い、むしろそれをパフォーマンス向上の味方に変えることができます。　

重要なのは、これらの方法を日常的に取り入れ、継続的に実践することです。

皆さんはどのような状況でプレッシャーを感じますか？また、どの方法が特に効果的だと感じますか？コメント欄でぜひ共有してください。