皆さん、こんにちは！ ゆずです。
『時間が足りない…でも身体を変えたい』『運動したいが、疲労困憊で身体を動かしたくない』…
そんな悩みを持っている理想のボディーラインを目指している方には、ぜひ実践してほしい方法があります。
それは「ランチェスターの法則」という戦略理論の活用です。
「ランチェスターの法則って何ぞや…」という方に説明しますと
ランチェスターの法則には2つの原則があります：
- 第一法則（一騎打ちの法則）：分散した状況では効果は数に単純比例
- 第二法則（集中効果の法則）：集中した状況では効果は数の二乗に比例
これを理想の身体作りに当てはめると、「何に集中すべきか」「何を分散して取り組むべきか」が明確になります。
「どうすれば限られた時間とエネルギーで理想の身体を得られるか」という課題に、この古典的な戦略理論が意外な答えを提供してくれるんです。
ランチェスターの法則の具体的な応用法
1. 食事改善：集中戦略を採用する
食事改善を試みる際に行われるのが、『○○制限』ではないかと思います。しかしいざ実践しても月日が経つにつれ、『制限』によるフラストレーションが溜まり、やがてストレスとなり、『制限や～めた』が生まれ、気が付けば以前よりも食べてる！？現象が起こります。
明確な目標（大会に出場）や生活が懸かっているケースであれば別ですが、
それ以外のなんとなくの目標の方にとっては、それなりの辛さが伴う食事改善による『制限』を継続していくことは困難ではないかと思います。
多くの人がやりがちなのが
- カロリー制限
- 糖質制限
- 脂質制限
- 間欠的断食
など複数の食事法を同時に試みてしまうことではないでしょうか。
仮に、複数の食事法を実践したとすると食事はこんな感じになります。
※もちろんご飯無しです。
もちろん美味いと思います‥…思いますが、この食事をずっと継続できますか？？？ということなのです。必ず『お米食べたい！』『肉食べたい！』『甘いもの食べたい！』といったフラストレーションが起きるでしょう。…※断言してもよい。
そこで活用してほしいのがランチェスターの法則です。ランチェスターの第二法則によれば、一つの方法に集中した方が効果的なのです。
実践例：
- 最初の1ヶ月は「砂糖入り飲料を完全に断つ」だけに集中する
【モチベーション維持を込めて、砂糖を断つことで得られるメリットの動画の視聴はおすすめです】
- 習慣化できたら次の1ヶ月は「毎食タンパク質を先に食べる」ことだけに集中する
※タンパク質を先に食べるメリットは、血糖値の上昇抑制、満腹感の持続、消化と吸収の最適化などがあります。
- さらに次の1ヶ月は「夕食後の間食をゼロにする」ことだけに集中する
間食をゼロにするためには、まずは1週間我慢しましょう。
【おすすめの動画です】
このように一つずつ習慣を積み重ねていくと、複数の食習慣を同時に変えようとするよりも成功率が高まります。なぜなら、一つの行動に対する意志力の集中は二乗の効果をもたらすからです。
2. 運動習慣：優先順位を明確にする
「有酸素運動」「筋トレ」「柔軟性」「バランス」など、様々な運動をバランスよく行うことが理想的ですね。
ちなみに理想のボディーラインへの具体的なおすすめトレーニングメニュー：
- フロントプランク １分
- バックプランク １分
- サイドプランク １分（30秒でも可）
- アブローラー膝つき 1分
- 腕立て伏せ 20回
- バランスボール 立ち維持 1分（出来なければ膝立ちのみでも可）
- バランスボール 膝立ち 1分
- ワイドスクワット 2分（辛ければ1分）
休憩を挟んでも約15～20分ほどですべてのメニューが消化できます。私も実践済みですのでおススメです！
しかしそれでも時間が限られている場合は、ランチェスターの法則を活用して戦略的に考えましょう。
実践例：
- 自分の健康上の最大の弱点（筋力不足）を特定する。（例：背中を大きくしたい方は背筋、くびれを作りたい方は腰回りと殿筋、足をスマートに見せたい方は、ハムストリングスと下腿三頭筋、姿勢を良くしたい方は肩甲骨周りの柔軟性の強化などです。）
- 週3回、その弱点改善に特化した運動に集中する（例：足をスマートに見せたい方は、ワイドスクワット、背中を大きく見せたい方は腕立て伏せ、腰痛改善をしたい方は足上げ腹筋、肩甲骨の柔軟性強化は素振りなどの筋トレ）
【素振りに関しては合わせてこちらも参考に】
- 他の要素（有酸素など）は週1回程度の「維持モード」に設定する
このアプローチにより、全体的な筋力維持をしながらも、最も改善が必要な領域で大きな進歩を遂げることができます。
3. 睡眠の質改善：環境戦略
良質な睡眠は身体作りの基盤となるものです。睡眠の質が低下していると感じる場合、多くの要因が絡み合っています。
ランチェスターの視点では、最も影響力の大きい要因に集中するべきです。
実践例：
- まず最初の2週間は「就寝1時間前のブルーライトカット」に集中する。携帯電話の使用を控える。電磁波が出る機器類を別の部屋に置いておく。
- 次の2週間は「就寝時間の一貫性」だけに集中する（毎日同じ時間に寝る）。体内時計を整えることは、ホルモンバランスの最適化、消化機能の改善、代謝の改善の効果あり。
- その次は「寝室の最適温度維持（18-20℃）」に集中する
一度に全ての睡眠習慣を変えようとするのではなく、一つずつ確実に習慣化していくことで、睡眠の質は劇的に向上します。
4. 健康習慣トラッキング：現状把握の重要性
理想の身体作りを実現していく上で、効果測定なしには成功しません。ランチェスターの法則を実践するには、自分の「現状」を正確に把握する必要があります。
実践例：
- シンプルな健康管理アプリを一つだけ選び、毎日使用する
【こちらを参考にしてください】
- 最初は一つか二つの指標（例：体重とトレーニングメニューの回数や時間）だけをトラッキングする。
- 習慣化したら徐々に測定項目を増やしていく
複数のアプリを使い分けたり、多すぎる指標をトラッキングしようとすると、継続性が失われます。まずは一つの事に集中することを意識しましょう。
結果的に持続可能な習慣へと変化していきます。
ランチェスター式健康管理の実践ステップしていくためには
- 自己分析: 理想の身体作りにおいてどこの部位が不足しているか
- 優先順位設定: 最も改善していきたい部位のトレーニング
- 集中戦略: 特定した部位に対して集中的なトレーニングメニューの実行。
- 一騎打ち戦略: 時間を要する部位（インナーマッスル）に関しては小さなトレーニングメニューに分けて一つずつ対処する
- 習慣定着: 一つの変化が定着してから次の変化に進む
- 効果測定: 定期的に進捗を評価し、必要に応じてトレーニングメニューを調整する
実践例：30日間のランチェスター式健康改革プラン
具体的なイメージがわくように、30日間のプランを例示します：
第1週: 水分摂取に集中
- 毎日2リットルの水を飲むことだけに集中
- 他の健康習慣は通常通り継続
第2週: 朝食の質向上に集中
- 毎朝、タンパク質と食物繊維を含む朝食を食べることに集中
- 水分摂取習慣は継続（すでに習慣化）
第3週: 就寝前ルーティンに集中
- 寝る1時間前にスマホを使わない習慣に集中
- 水分摂取と朝食習慣は継続
第4週: 日中の運動に集中
- 1日に最低5分間のストレッチか軽い運動を行うことに集中
- 前の3つの習慣は継続
このアプローチでは、4週間で4つの習慣を確実に定着させることができます。一方、4つの習慣を同時に始めようとすると、どれも中途半端になってしまう可能性が高いのです。
まとめ：小さな習慣の先にあるゴール！
いかがでしたか？
ランチェスターの法則を理想の身体作りに応用する最大の利点は、「自分のペースを維持しながら圧倒されない」ことです。正直な話、理想の身体になるためには時間はかかります。
そのためには、過度な期待を持たずに淡々と実践していくことが良いかもしれません。
【こちらも参考にしてください】
『千里の道も一歩から』ということわざがあるように小さな習慣を一つずつ身に着けていくことで、最終的には目標を達成できます。
皆さんも明日から、一つの習慣に集中してみませんか？その効果の大きさに驚かれるはずです。
健康管理にランチェスターの法則を活用した経験や質問があれば、ぜひコメント欄でシェアしてください。次回のブログでお会いしましょう！
体質改善ダイエットランキング
コメント