どうも、こんにちは！
地球の温暖化の影響、ソーラーパネルの乱立等が原因と言われている猛暑ですが、最近は洒落にならないくらいひどいです。
その結果、身体がだるくなり、疲れやすくなり、やる気が出ない・・・・・。
このような負の連鎖を断ち切る為に疲れにくい身体が欲しいですよね。
当たり前のことですが、
疲労に強い身体を作るためには、体力の向上だけでなく、暑さ対策もさながら生活習慣全体を見直すことが重要です。
今回は、科学的根拠に基づいた実践的な方法をご紹介します。
是非皆さんも実践して疲れにくい身体を手に入れましょう！
1. 有酸素運動能力の向上
疲労抵抗性を高めるための最も重要な要素は心肺機能の向上です。週3〜4回、30分程度の有酸素運動を継続することで、酸素を効率的に全身に運ぶ能力が高まります。
今すぐ行えるのは、ウォーキング、ジョギングになるでしょう。運動に時間を費やすことができない方であれば帰宅時に一つ前の駅で下車して歩いたり、遠回りするなどの工夫もありだと思います。
マンネリ感を防ぐ意味でも水泳、サイクリングなどはおすすめです。ウォーキング、ジョギングでは得られない負荷がかかるので脳に程よい刺激を与えてくれます。
雨に日であれば階段の上り下りなんかもおすすめです。（特にマンション住まいの方。因みに私もマンション住まいなので雨の日は階段の上り下りをしています。）
自分の体力レベルに合わせて無理のない強度から始めましょう。
運動強度は最大心拍数の60〜70％程度が理想的で、会話ができる程度のペースを維持することが大切です。
2. 筋力トレーニングによる体力基盤の構築
筋力が不足していると、日常動作でも疲労を感じやすくなります。疲労に強い身体作りには欠かせないトレーニングです。慣れないうちは、週2〜3回の筋力トレーニングで、大きな筋群を中心に鍛えましょう。
疲労に強い身体作りにおすすめ
スクワット
今更説明するまでもないと思いますが、なんてってスクワットです。やり方次第では、下半身にみならず、上半身も鍛えられますので、何をやれば良いか分からない方はまずはスクワットをしていきましょう。
【こちらを参考に】
腕立て伏せ
上半身といえば腕立て伏せ！
この運動の最大の魅力は、特別な器具を必要とせず、どこでも手軽に行えることです。
また、体幹の筋肉も同時に使われるため、姿勢の改善や体の安定性向上にも寄与します。
腕立て伏せによって、基礎代謝も向上し、日常生活でのエネルギー消費量が増えるため、体重管理もさながら疲労に強い身体作りにも効果的です。
プランク
静的な姿勢を維持することでインナーマッスルを鍛える自重トレーニングの代表格といえるでしょう。
なんといってもプランクの最大の効果は体幹の安定性向上です。体幹の安定は疲労を溜めにくい身体に繋がっていきます。
【こちらを参考に】
慣れてきたらダンベルやバーベルを使った負荷トレーニングに発展させます。
筋持久力を重視する場合は、軽めの重量で15〜20回を3セット行うのが効果的です。
3. 質の高い睡眠の確保
最近、改めて思いますが、睡眠がいかに大事かを身に感じます。昼に約10～15分取る仮眠後の頭の中のスッキリ感の経験が睡眠に勝る疲労回復はないと言っても過言ではないと確信しています。
睡眠は疲労回復の要です。毎日7〜8時間の睡眠時間を確保し、就寝・起床時刻を一定に保つことで体内リズムを整えます。
睡眠の質を上げていくために就寝2〜3時間前からブルーライトを避け、室温を18〜22度に保ち、寝室を暗く静かにすることが重要です。
また、私も実践している昼寝をする場合は、15〜20分程度が理想です。また午後3時以降は避けるようにするのがよいでしょう。
4. 栄養バランスの最適化
添加物だらけの外食は否定しませんが、週に何回かは自炊をして栄養バランスの取れた食事をすることは、疲労回復と予防の効果があります。
疲れにくい肉体を作り出すには、適切な栄養摂取が欠かせません。炭水化物、たんぱく質、脂質をバランスよく摂取するのはもちろんのこと、特にビタミンB群、ビタミンC、鉄分、マグネシウムなどの疲労回復に関わる栄養素を意識的に取り入れます。
主な食材
ビタミンB群が豊富な食材：
- 豚肉（特にB1が豊富）
- 鶏レバー（B2、B12が特に豊富）
- 卵（B2、B12）
- 納豆（B1、B2、葉酸）
- 玄米（B1、ナイアシン）
- アボカド（B6、葉酸）
- バナナ（B6）
ビタミンCが豊富な食材：
- 赤ピーマン、黄ピーマン
- ブロッコリー
- キウイフルーツ
- いちご
- レモン、オレンジなどの柑橘類
- じゃがいも
- カリフラワー
鉄分が豊富な食材：
- 豚レバー、鶏レバー（ヘム鉄）
- 赤身肉（牛肉、豚肉）
- かつお、まぐろ（ヘム鉄）
- ほうれん草（非ヘム鉄）
- 小松菜（非ヘム鉄）
- ひじき（非ヘム鉄）
- あさり、しじみ（ヘム鉄）
マグネシウムが豊富な食材：
- アーモンド、カシューナッツなどのナッツ類
- ごま
- 玄米
- ほうれん草
- 豆腐、納豆などの大豆製品
- バナナ
- アボカド
1日3食（これに関しては1日1か2食でも構わない）規則正しく食べ、特に朝食をしっかりと摂ることで、1日のエルギー代謝を安定させることができます。
【こちらを参考に】
5. 水分補給の徹底
猛暑の中運動をしていると、普段より汗の出る量が多量になり、パフォーマンスが落ちているのが目に見えて分かります。【当たり前ですね(笑)】
脱水は皆さんが考えている以上に疲労の大きな原因となります。1日あたり体重1キログラムに対して30〜35ミリリットルの水分を目安に、こまめに水分補給を行います。
運動時や暑い環境では、さらに多くの水分が必要になります。カフェインやアルコール、お茶は利尿作用があるため、これらの摂取するのであれば、追加の水分補給を心がけましょう。
6. ストレスとリラクゼーション
ストレスって本当に疲労が残りますよね。翌日まで疲労が残るときって大抵、原因はストレスにあります。（ストレスの種類によりますが）それが慢性的なストレスであれば身体的疲労をより増大させます。
ストレスがすべて悪ではないですが、余計なストレスはなるべく排除しなければなりません。
【こちらもおすすめです。】
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深呼吸、瞑想、ヨガ、ストレッチングなどのリラクゼーション技法を日常的に実践することで、自律神経のバランスを整えます。
また、趣味の時間を確保したり、自然の中で過ごしたりすることも、精神的疲労の軽減に効果的です。
7. 段階的に活動の負荷を増加させる
疲れにくい身体を作り出す上で大事なことのひとつが活動量を徐々に増加させることです。運動や仕事の負荷はを段階的に増やし、身体が適応する時間を十分に与えることは身体の構築において欠かせない要素です。
この段階では自分のストレスに耳を傾けて負荷の度合いを決めていくことが重要になります。
初めのうちは、週単位で活動量や強度を10％程度ずつ増加させていきましょう。疲労に強い身体を効率的に構築できる具体的なやり方ですのでぜひ試してみてください。
8. 日光浴と体内時計の調整
『眠いのに日が差して眩しいからカーテン敷いて暗くして寝る』行為をしている方はかえってだるくなり、逆効果です。むしろ日光を浴びることで身体は目覚めやすくなります。
なぜなら朝の日光を浴びることで体内時計がリセットされ、夜間の睡眠の質が向上します。
また、起床後30分以内に15〜20分程度の日光浴を習慣にすることで、メラトニンの分泌リズムが整い、疲労回復が促進されます。
朝はなるべく日光を浴びることをお勧めします！
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まとめ：疲れにくい身体最強！
以上、疲れにくい身体作りへの道筋を述べていきました！
体力の強化は、スポーツ面もそうですが、日々の仕事の業務や一日を満足に過ごしていく上で欠かせないものです。
これらの方法を組み合わせて継続することで、疲れにくい身体を着実に構築していくことができます。
重要なのは一度にすべてを完璧に行おうとせず、自分のライフスタイルに合わせて段階的に取り入れることです。
特に歳を重ねていけばいくほど大事な要素となっていきます。疲れにくい身体を手に入れることで何をするにも前向きに事を進めていくことができます。
やるせない世の中を生きていく上でまずは、自分を整えて乗り切っていきましょう。
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