どうもお疲れ様です！！
最近、別の部署への異動により、新規営業がメインとなっている日々ですが、
テレアポ、飛び込み営業と・・・まるで昭和に逆戻りの仕事内容です（笑）
関連施設のない営業って心が打ち砕けることが多々ありますね😢
妙なプライドは捨てないとやっていけない業務ですね（笑）
・・・とまあタイトルとは関係無い個人的な愚痴から始まりましたが、、（笑）
今回は・・・内転筋の効果について語りたいと思います！！
内転筋とは？
内転筋（ないてんきん） は、太ももの内側にある筋肉の総称で、脚を内側に寄せる働きと下肢の外旋の動きを持っています。
主に 骨盤の安定、姿勢の維持、脚の引き締め などに関わる重要な筋肉群です！世間でいうインナーマッスルの代表格の筋肉です。
内転筋の主な筋肉
内転筋は、5つの筋肉から構成されています。
- 大内転筋（だいないてんきん）
- 内転筋の中で最も大きな筋肉。
- 股関節の内転（脚を閉じる動き）と外旋（外側への捻転）に関与。
- 長内転筋（ちょうないてんきん）
- 太ももの前側に位置し、脚を閉じる動きをサポート。
- 股関節の屈曲（脚を前に出す）にも関与。
- 短内転筋（たんないてんきん）
- 太ももの中央部分にあり、長内転筋と協力して働く。
- 股関節の動きを補助。
- 恥骨筋（ちこつきん）
- 股関節の内転とともに、前後方向の動きもサポート。
- 姿勢維持やバランス感覚にも関係。
- 薄筋（はくきん）
- 内ももに沿って縦に走る細長い筋肉。
- 股関節の内転だけでなく、膝の屈曲（膝を曲げる動き）にも関与。
内転筋を鍛えることで得られる効果
1. 姿勢の改善
- 内転筋は骨盤を安定させる役割があり、鍛えることで猫背や反り腰の改善につながります。
- 骨盤が安定すると、全体的な姿勢が良くなり、腰痛の予防にもなります。
2. 脚やせ・美脚効果
- 太ももの内側の筋肉を鍛えることで引き締まり、すっきりとした脚のラインになります。
- O脚やX脚の改善にも役立ちます。
3. スポーツパフォーマンス向上
- サッカーやバスケットボール、テニスなど、横の動きが多いスポーツでは内転筋の強さが重要です。
- 方向転換や踏ん張る力が強化され、瞬発力や安定性が向上します。
4. 膝や股関節の怪我予防
- 内転筋が弱いと、膝が内側に入りやすくなり、膝痛やケガのリスクが高まります。
- 股関節の安定性も向上し、歩行やランニング時の負担を軽減できます。
5. 尿漏れ・骨盤底筋の強化
- 内転筋を鍛えると骨盤底筋群にも刺激が入り、尿漏れ予防や産後の骨盤ケアに役立ちます。
6. 体幹の安定化
- 内転筋は腹筋や背筋と連携して働き、体幹の安定にも寄与します。
- 体幹が安定すると、日常動作がスムーズになり、疲れにくくなります。
内転筋を鍛えるおすすめトレーニング
内転筋を鍛えるトレーニングとして一般的なものといえば
- ワイドスクワット（自重トレーニング）
- サイドランジ（自重トレーニング）
- ヒップアダクション（マシントレーニング）
- クッション挟みエクササイズ
・・・などがありますが、私個人がおススメなのが
- ワイドスクワット（自重トレーニング）
- 膝立ちバランスボール
- 蹲踞の姿勢
この3種目がおススメです！
なぜなら内転筋を鍛える上で大事なのが、外旋させている状態で内ももに効かせることが重要だからです！
サイドラウンジ（自重トレーニング）
✅ 効果: 内転筋を重点的に鍛え、バランス力向上
🔹 やり方:
- 足を肩幅の約2倍に開く
- 右足に体重をかけながら、右膝を曲げて腰を落とす
- 左足は伸ばしたまま、内ももがストレッチされるのを感じる
- ゆっくり元の姿勢に戻り、反対側も同様に行う
膝立ちバランスボール
✅ 効果: 体幹・内転筋・バランス感覚の向上
- 準備:
- 安全な場所（壁の近くやマットの上）で行う
- 適切な大きさのバランスボールを用意（体格に合ったもの）
- バランスボールに膝立ちする
- 両手をバランスボールに置き、慎重に片膝を乗せる
- もう片方の膝もゆっくり乗せる
- 足の甲を寝かせ、太ももでボールを挟むようにする
- 姿勢を整える
- 背筋を伸ばし、骨盤を立てる
- 目線は前方に向け、肩の力を抜く
- 手を離してバランスを取る（最初は壁に手を添えてもOK）
- 30秒〜1分キープ
- 転倒しないように細かくバランスを調整する
- 慣れてきたら時間を延ばす蹲踞
✅ 効果: 柔軟性向上・下半身の強化・姿勢改善
蹲踞（そんきょ）
✅ 効果: 柔軟性向上・下半身の強化・姿勢改善
🔹 基本の蹲踞のやり方
- 足を肩幅程度に開く
- つま先はやや外側を向ける（45度くらいが目安）
- ゆっくり腰を落とす
- 膝を曲げ、しゃがむように腰を深く下げる
- かかとを床につけたまま（浮く場合は無理せず調整）
- 背筋を伸ばす
- 胸を張り、骨盤を立てる
- 目線は正面、肩の力を抜く
- 両手を膝または胸の前で組む
- 相撲や武道の蹲踞では、両手を太ももに添える
- 30秒〜1分キープ
- 慣れたら徐々に時間を延ばす
- ゆっくり立ち上がる
- 体を前に倒さず、膝を伸ばして立つ
🔹 応用・アレンジ
🔥 柔軟性を高める蹲踞ストレッチ
✅ 両肘で膝を押し広げる（股関節の柔軟性アップ）
✅ 片手を床についてねじる（体幹・背中のストレッチ）
🔥 筋力強化トレーニング
✅ 蹲踞の姿勢から軽くジャンプ（瞬発力UP）
✅ 蹲踞スクワット（しゃがんだまま上下運動）
💡 ポイント & 注意点
- かかとを床につける（浮く場合は無理せず調整）
- 膝が内側に入らないようにする
- 腰を丸めず、背筋を伸ばす
まとめ
以上内転筋を鍛える効果とやり方について書きましたが、唯一難点といえば・・・
鍛えても実感が沸かない！！！😢という点です。
インナーマッスルが故に、目に見えて鍛えられている実感がないので、途中でやらなくなる方が多いのです！
まずは3週間続けてください！！！
浮腫みがびっくりするほど取れるので、「なんとなくズボンのサイズが変わったな・・」と
実感できるはずです！！
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