おはようございます！ ゆずです。
サッカーをやっているときに部活動の練習で一番嫌いだったのが『～本ダッシュ』でした。何本やるかは事前に伝えられず、ゴールからゴールをダッシュするインターバル走は本当に追い込まれました😢
少しでも楽をしようと監督から離れた位置で構え、『よーいドン！』のドあたりでフライングしていたのを思い出します(笑)
部活動を引退してからは『ランニングはマイペースに行うぞ！』と決意しましたが、身体が染みついてしまったのか、ランニングをしていてもラストの何メートルあたりから無意識にペースを上げる癖が抜けきらず、今でもランニングが好きになれない日々を送っています（笑）
それでもランニングは日課で行っています‥‥‥『なんでだろう』と考えたときに思ったのは、
走り終えたときの爽快感がたまらない！これにつきます！
特に追い込めば追い込むほど爽快感は不思議と増してくるのです。一種の麻薬のようなもんですね(笑)
身体を追い込むトレーニングには、多くの人が想像する以上の素晴らしいメリットがあります。自分の身体と相談しながら適切な強度と回復を組み合わせることで、身体だけでなく精神面にも大きな効果をもたらすのではないでしょうか。
今回は、そんな追い込みトレーニングがもたらす具体的なメリットについて詳しく見ていきましょう。
追い込みによる身体的なメリット
筋肉量の増加と代謝の向上
筋肉の成長という観点から見ると適度に身体を追い込むことは、マイプースに行なうよりも効果の促進量は増加します。
追い込めば追い込むほど、筋肉繊維が破壊され（いわゆる筋肉痛の原因）、回復する過程で以前より強くなるという超回復現象が起こるからです。
そして筋肉量が増えると基礎代謝が上がり、安静時でもより多くのカロリーを消費するようになります。若い人たちがどれだけ食べても太りにくいのは、このカロリーの消費量が高いからです。
これが年齢とともに消費量が落ちていき、平均で28歳くらいで消費量が一気に下がると言われています。中年太りの始まりは大体このくらいの年齢からです。
毎回といわなくとも月に一度追い込みトレーニングを組み入れることでカロリーの消費量の低下は防げるようになります！
ホルモンバランスの改善
追い込むトレーニングは成長ホルモンやテストステロンなどの分泌を促進します。
テストステロンは男性の主要な性ホルモンで、様々な生理的効果を持っています。
主な効果:
- 筋肉量の増加と維持
- 骨密度の維持と向上
- 脂肪分布の調整（特に腹部脂肪）
- 赤血球の産生促進
- 男性の性的特徴の発達（声の低音化、体毛、性器の成長など）
- 性欲（リビドー）の調整
- 精子生成の促進
- 気分や認知機能への影響
成長ホルモンは、以下のような様々な生理的効果があります。
主な効果:
- 身長の成長促進（特に思春期の骨の成長）
- 筋肉量の増加と維持
- 脂肪分解の促進と体脂肪の減少
- 骨密度の維持と強化
- 内臓や各種臓器の正常な発達と機能維持
- 創傷治癒の促進
- 免疫機能のサポート
- タンパク質合成の促進
- 糖代謝の調節（インスリンに拮抗する作用あり
これらのホルモンは筋肉の発達だけでなく、全身の健康維持にも重要な役割を果たします。また、これらは筋肉の回復と成長だけでなく、全身の機能改善、免疫力強化、気分の向上にも貢献します。
走り終えた後の爽快感はホルモンの分泌の促進からきているのです！
特に中高年では、年齢とともに低下するホルモンレベルの維持に役立ちます。このように追い込みトレーニング行うことで分泌の促進は活性化するので非常に重要です。
心肺機能の強化
HIIT（高強度インターバルトレーニング）などの高強度運動は、心臓や肺の機能を大きく向上させます。
高強度のインターバルトレーニングによって赤血球の酸素運搬能力が向上すると、高地や酸素濃度の低い環境への適応力が増し、高所での頭痛や疲労感が軽減されます。
最近では、登山をする人が年々増えていますのを見かけますよね。たまにニュースで体調不良により下山を余儀なくされる方がいますが、赤血球の酸素運搬能力の低下が一番の原因と言われています。
これにより酸素運搬能力が高まり、日常生活での疲労感が減少し、持久力が向上します。
精神的にもメリットがある？！
メンタル強化
例えば、朝に追い込みトレーニングをした後に仕事に取り掛かるとしましょう。
そんなの無理に決まってるでしょ！仕事にならない！
そんな意見がある方が大多数だと思います。実際私もそうでした。実は三か月前から早朝トレーニングを実施しています。
最初のうちはきつかったので、軽めのトレーニングから初めていき徐々に慣れてきたので、最近はプチ追い込みトレーニングをしています。
すると身体の爽快感がハンパないです！その影響で仕事に取り掛かるときの質の向上が本当に感じられます！
これはトレーニングによって精神的な強さも育んでいるのではないでしょうか。つらい状況でも諦めずに継続する力は、仕事や人間関係など生活のあらゆる面でポジティブに作用します。
ストレス解消とメンタルヘルス
追い込み運動はエンドルフィンの分泌を促進します。
エンドルフィンは体内で自然に生成される物質で、主に以下のような効果があります：
- 痛みの軽減：エンドルフィンは天然の鎮痛剤として機能し、痛みの感覚を抑制します。
- 気分の向上：「幸福ホルモン」とも呼ばれ、分泌されると幸福感や満足感をもたらします。
- ストレス軽減：ストレスや不安を和らげる効果があります。
またエンドルフィンには、「ランナーズハイ」のような高揚感をもたらします。これはストレス軽減や気分改善に非常に効果的です。実際、適度な高強度運動は軽度から中程度のうつ症状の改善にも効果があるとされています。
集中力と認知機能の向上
定期的な高強度運動は脳由来神経栄養因子（BDNF）などの物質の分泌を促し、認知機能を向上させます。集中力が高まり、記憶力や学習能力も改善するという研究結果があります。
特に有酸素運動を定期的に行うことで、海馬（記憶の中枢）の容積が実際に増加するという研究結果もあります。
生活の質の向上
睡眠の質改善
適切な追い込みのトレーニングは、心身ともに疲労の蓄積が高まります。それは同時に深い睡眠を促進することに繋がります。
身体を適度に疲労させることで、夜間の睡眠の質が向上し、朝の目覚めも良くなります。
個人的なおススメ！
眠りの浅い方は、就寝の２時間前にスクワットを２分間行ってみてください！下半身の疲労が溜まり、ストンと寝落ちしやすくなります！
自信と自己効力感の向上
自分の限界に挑戦し、それを乗り越えることで得られる達成感は、実践した者のみしか得られません。「この重量が持ち上げられた」「この距離を走りきれた」という成功体験の積み重ねは、日常生活での自己肯定感にもつながります。
実践するための注意点
身体を追い込むトレーニングの効果を最大化するためには、以下の点に注意しましょう：
- 適切な回復期間を設ける（同じ筋肉群は48〜72時間休ませる）
- 栄養と水分補給を適切に行う
- 質の良い睡眠を確保する
- 徐々に強度を上げていく（急激な負荷増加は怪我のリスクを高める）
まとめ:追い込みは日常で適度に取り入れよう！
身体を追い込むトレーニングには、ストレスがかかります。
ストレスは不思議なもので多すぎると身体に悪く、無さ過ぎても物足りなさが生じて同じく身体に悪いものです。大事なのはいかに適度なストレスを入れられるかです。
それによって筋肉増強や代謝向上といった身体的なメリットだけでなく、メンタル強化の精神面での大きな効果が生まれるのです。
適切な強度と回復のバランスを取りながら継続することが重要です。
ストレスを上手く活用することができればあなたの人生は、豊かになっていきます。
適度な『追い込み』のトレーニングをぜひ実践しましょう！
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