ついにやってきました猛暑！！よくテレビで耳にする「10年に一度の○○…」。毎年10年の一度の○○って言ってるよね‥…。と思っている方も多いとは思いますが、ただ猛暑は猛暑です。正直暑くてきついし、勤労意欲が湧きません😢
洗濯物は多いですし、水分の摂取量も増えるので、水の購入度合も増えています。
『この猛暑を克服できないものか』 答えは可です。私は暑がりですが、暑さでもうろうとしたことがないくらい暑さには強いです。
人間の体には素晴らしい適応能力があります。正しい方法で段階的に体を慣らしていけば、暑さを味方につけることができるんです。
経験談も踏まえて暑さを乗り切る為にも是非とも実践していただきたいことを紹介していきます。
暑熱順化って何？
まず知っておきたいのが『暑熱順化』という概念です。これは身体が暑さに適応していく生理的なプロセスのことです。
私はこの『暑熱順化』という単語の存在を知ったのは最近ですが、昔から猛暑日には、敢えて日光を浴びながらランニングや筋トレをしています。
元々は『暑い日に身体を動かして汗をかいて、俺頑張っているじゃん』みたいなよく分からないような（おそらくマゾ気質かもしれません笑）動機で行なっていましたが、これが【暑さに強い】という偶然の相乗効果を生み出していたのです。
暑さ慣れの身体には、通常7〜14日程度で体が変化し、汗をかきやすくなったり、体温調節が上手になると言われています。つまり、暑さに慣れることは科学的に証明された現象なのです。
【参考にどうぞ】
段階的な暑さ慣れプログラム
第1段階：準備期間（1〜3日目）
無理は禁物です。自宅のエアコンの設定温度を普段より2〜3度上げることから始めましょう。28度程度に設定して、身体を気温に対して徐々に慣らしていきます。この時期は軽い家事や読書程度の軽い活動で十分です。
そして水分補給をする癖をつけときましょう。
できればコップ一杯の純粋な水を摂取することをお勧めします。摂取のタイミングはのどが渇く前がベストです。水が苦手であれば麦茶や経口補水液もおすすめです。
第2段階：適応期間（4〜7日目）
適応期間に入ってくると、身体が少しずつ暑さに対して慣れてきます。そうしましたら短時間の外出を取り入れていきましょう。
いきなり日中だと熱中症の恐れがありますので、まずは朝の涼しい時間帯に15〜20分程度の散歩から始めて、徐々に時間を延ばしていきましょう。
同時にこの時期から軽い運動も取り入れます。室内での軽いストレッチやヨガ、階段の上り下りなどで軽く汗をかく程度の運動を心がけます。汗をかくことで体の冷却システムが活性化されるのです。
第3段階：強化期間（8〜14日目）
この時期から本格的な暑さ慣れの期間です。日中の外出時間を延ばし、30分〜1時間程度の活動ができるようになることを目指します。ウォーキングやサイクリングなど、適度な有酸素運動を取り入れましょう。
ただし、無理は絶対に禁物です。熱中症などの体調異変を感じたらすぐに涼しい場所に避難し、水分補給をして下さい。
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食事からアプローチ！体の内側から対策
暑さ慣れの身体を作っていく上で夏野菜の存在は不可欠です。熱中症対策の一環で、私自身も必ず摂取するようにしています。
なので、体を冷やす食材を積極的に摂取しましょう。特にきゅうり、トマト、スイカ、なすなどの夏野菜は水分が豊富で体を冷やしてくれます。
暑さ対策として体を冷やす食材の効果
【水分補給と電解質バランスの調整】
きゅうりやスイカなどの水分豊富な食材は、汗で失われた水分を効率的に補給します。また、カリウムやナトリウムなどの電解質も含んでいるため、体液のバランスを保ち、熱中症の予防にも役立ちます。
【血管拡張による放熱促進】
トマトやナスに含まれるカリウムは血管を拡張させる働きがあり、皮膚表面の血流を増加させて体熱の放散を促進します。これにより体温を効果的に下げることができます。
【消化による体温上昇の抑制】
冷やす食材の多くは消化に必要なエネルギーが少なく、食後の体温上昇（食事誘発性熱産生）を抑えます。肉類などの高タンパク質食品と比べて、体内での熱産生が少ないのが特徴です。
ただ、冷たいものの摂りすぎは胃腸を弱らせるので注意が必要です。常温の水や白湯も取り入れて、バランスを保ちましょう。
また、適度な塩分補給も大切。汗で失われたミネラルを補うため、梅干しや塩昆布などを少量摂取するのも効果的です。
エアコンと自然な風を上手く活用して
猛暑の中、どうしてもエアコンに頼ってしまいがちになりますよね。特に睡眠時なんかは熱帯夜になりますので、エアコン無しではとてもじゃないですが、暑くて寝られません。
とはいってもエアコン便り一辺倒になると、暑さ慣れの身体からは遠ざかり、暑さに弱い身体になってしまいます。
なので時には、扇風機やサーキュレーターを活用して空気の流れを作りましょう。風があるだけで体感温度は大きく下がります。
また風があるときなんかは、夜間は窓を開けて自然の風を取り入れることも大切。ただし、防犯面には十分注意してください。
すだれやグリーンカーテンで直射日光を遮るのも効果的な方法です。
継続のコツ
暑さに慣れることは一朝一夕にはいきません。大切なのは無理をせず、毎日少しずつ継続することです。
その日の体調と相談しながら実践していくことで継続できます。例えば調子が悪ければ室内の軽いトレーニングのみにするとかですね。私自身も体調が悪い時や気分が乗らない時は、モチベーション維持も込めてダラダラするようにしています。
日記をつけて自分の体調変化を記録すると、自分の体調のリズムが可視化されてやるべきことが明確に把握しやすくなります。また進歩が実感できてモチベーションにつながります。
あとは、家族や友人と一緒に取り組むことで、お互いを励まし合いながら続けることができます。
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まとめ：暑さ慣れは夏を楽しくする！
いかがでしたか。
暑さに慣れることは、夏を快適に過ごすための重要なスキルです。段階的なアプローチで体を慣らし、適切な対策を講じることで、暑い夏も楽しく過ごせるはずです。
ただし、無理は禁物です。自分の体調と相談しながら、安全第一で実践してくださいね。今年の夏こそ、暑さを恐れるのではなく、上手に付き合っていく夏にしましょう！
そして人生を楽しみましょう！！
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