こんにちは！ ゆずです。
今日は私たちの心と体に大きな影響を与える『セロトニン』について掘り下げてみたいと思います。
『今日はなんだかやる気が出る！‥‥』
『物事を前向きに考えられる！』
『今日は不思議と落ち着いている‥‥』
誰でも、その日の一日が不思議と気分が良い感じだった経験を一度は味わっているかと思います。
それって実は、セロトニンがたくさん分泌しているからなのです！
「幸せホルモン」とも呼ばれるこの物質が、実は私たちの日常生活にどれほど関わっているか、ご存知でしょうか？
セロトニンって何？
セロトニンは、脳や腸などで生成される神経伝達物質です。主に気分の調節、睡眠リズムの維持、食欲のコントロールなど、私たちの基本的な生理機能に深く関わっています。
実は、体内のセロトニンの約90％は腸で生成されているんです！そう、「腸は第二の脳」という言葉があるのはこのためなんですね。これが、お腹の調子と心の状態が密接に関連している理由の一つでもあります。
セロトニンは人間の脳や腸などで生成される重要な神経伝達物質です。この物質は私たちの心と体の健康に幅広い影響を与えています。
セロトニンがもたらす効果とは？？？
セロトニンは「幸せホルモン」とも呼ばれており、気分の調節に重要な役割を果たしています。十分なセロトニンがあると、心が安定し、幸福感や満足感を感じやすくなります。
反対に、セロトニンのレベルが低下すると、うつ状態や不安感、イライラといった症状が現れることがあります。
また、セロトニンは睡眠にも深く関わっています。夜になるとセロトニンから睡眠ホルモンであるメラトニンが合成されるため、健康的な睡眠サイクルの維持に不可欠です。質の良い睡眠は心身の健康を支える基盤となります。
さらに、セロトニンは食欲のコントロールにも関与しており、満腹感を感じるメカニズムの一部となっています。腸内で生成されるセロトニンは消化管の動きを調節し、健康的な消化機能を支えています。
痛みの感覚調節においてもセロトニンは重要です。適切なセロトニンレベルは痛みの感受性を下げ、身体的な不快感を和らげる効果があります。
セロトニンを増やすには？？
そんな素晴らしいセロトニンですが、ではどのような方法で増やすことができるのでしょうか。いくつか紹介していきますので、参考になればと思います！
日光浴の時間帯調整：
朝の日光浴は一般的ですが、特に冬季うつ病（SAD）の場合、午前6時〜8時の間にを20分間使用すると、視交叉上核（SCN）を刺激し松果体からのメラトニン抑制とセロトニン放出を最適化できます。
朝のウォーキングや起床時に窓を開けて日光を浴びることは、手軽に実践できると思いますのでおすすめです。
リズミカルな呼吸法：
クンバカ呼吸法（1:4:2の比率で吸う:止める:吐く）がおすすめです。クンバカ呼吸法はヨガの呼吸法の一つで迷走神経を刺激し、腸内のエンテロクロマフィン細胞からのセロトニン放出を促進するので、ストレス軽減、集中力向上、そして心身のバランスを整えるのに役立ちます。
実践方法
- 鼻から息をゆっくり吸います
- 肺に空気を満たした状態で息を止めます
- 鼻から息をゆっくり吐き出します
- 肺を空にした状態で息を止めます
アミノ酸の摂取：
セロトニンの原料となるアミノ酸「トリプトファン」を含む食品を摂りましょう。例）バナナ、ナッツ類、豆腐、卵、乳製品、などが豊富です。
炭水化物と一緒に摂ると、より効率的にセロトニンに変換されると言われています！
またトリプトファンからセロトニンへの変換を最大化するには、競合するBCAA（分岐鎖アミノ酸）を含む食品を避ける必要があります。
BCAAの血中濃度が上昇すると、トリプトファンの脳内への取り込みが阻害され、結果的にセロトニン合成が減少する可能性があるからです。
特に就寝3時間前のトリプトファン摂取は、効果が高まります。
腸内環境を整える：
バクテロイデス・フラジリスやビフィドバクテリウム・インファンティスなどの特定の菌株は、腸内でのセロトニン産生を著しく高めます。
これらの菌のバイオフィルム形成を促進するプレバイオティクスとして、イヌリンとガラクトオリゴ糖の2:1の比率での組み合わせが効果的です。
※イヌリン＝植物由来の水溶性食物繊維の一種
※プレバイオティクス＝善玉菌の栄養源となる食品成分
※バイオフィルム形成＝微生物が作り出す複雑な構造で、様々な健康問題に関わるもの
乳酸菌やビフィズス菌などの善玉菌を含む食品、間接的にセロトニン産生を支援してくれます。また食物繊維など腸内細菌の餌となる成分は、健康な腸内環境維持に役立ちます。
食物繊維：
- 水に溶ける性質を持つ
- 代表的な食品：オートミール、豆類、柑橘類、りんご、にんじん
ガラクトオリゴ糖を含む食品：
- 母乳：赤ちゃんの腸内環境を整える成分として天然に含まれる
- 乳製品：特に発酵乳製品に含まれることがある
- 豆類：大豆や小豆などに少量含まれる
- 機能性食品：ヨーグルト、乳児用調製粉乳、健康飲料などに添加されることがある
※摂取に関する注意点
- 急に大量に摂取すると、一時的にガスが増えたり、お腹がゴロゴロしたりすることがある
イヌリンを多く含む食品：
- キクイモ：最も高濃度にイヌリンを含む（乾燥重量の約70%）
- ゴボウ：根の部分に多く含まれる
- チコリ根：商業的なイヌリンの主要な供給源
- タマネギ
- ニンニク
- アスパラガス
- バナナ（特に未熟な状態）
温度刺激法：
血管調節を通じてセロトニン分泌を促進するには、40℃の温水に15分間浸かった後、急速に20℃の冷水に30秒間浸かるコントラスト浴が効果的です。この温度変化は視床下部を刺激します。
またシャワーでおこなう場合は、
温水シャワー３０秒→冷水シャワー３０秒
これを三回繰り返します。※かなりおすすめです！
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圧迫点刺激：
丹田（臍下約3cm）への持続的圧迫と合谷（親指と人差し指の付け根の筋肉）への同時刺激は、脳幹のセロトニン産生を増加させるという研究があります。
昔の整骨院時代に倣ったものです！！
まとめ：セロトニンは幸せを呼ぶ
セロトニンは、私たちの心と体のバランスを整える素晴らしいホルモンです。
セロトニンを増やしていくことで日常生活の物事が前向きに捉えられるようになり、人生が楽しくなります！日々の小さな習慣の積み重ねで、このホルモンとの良い関係を築いていきましょう。
皆さんはどんな方法でセロトニンを増やしていますか？コメント欄でぜひ教えてくださいね。
それでは、セロトニンたっぷりの素敵な一日をお過ごしください！
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